家庭健身计划

我家有一对30KG的哑铃和一张仰卧版,请问高手们怎么训练?一个星期训练多少天?每次多少组动作,一次锻炼多少个部位和锻炼时间,如何避免重复锻炼同一个部位,最好说明是什么动作!谢谢!

周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。 周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。

周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。 周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

我 21岁能不能给我说下都做什么动作还有做几组每组做几个

还有要多重对我我想买杠铃要买多少的

哑铃是可以锻炼很多肌肉了

我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头:哑铃卧推,上斜卧推,哑铃飞鸟。仰卧曲臂伸颈后臂屈伸。

第二天背和二头:哑铃单臂划船。坐姿弯举

第三天肩和斜方:坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,前平举俯卧飞鸟。耸肩

第四天休息腹肌每天练四天一循环

动作组数和次数看你身体强度你自己定

另外我这里解释下什么是组数和次数

次数就是你这个动作完成的次数从动作发力到返回原点算一次练肌肉的话最好8-12次如果你做了12个还很轻松的话那么说明你的哑铃轻了

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