一周哑铃健身计划图表

哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

*站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

*头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12负重弯起 3/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌

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