常见【腹肌】训练方法

常见【腹肌】训练方法

①仰卧转体肘触膝

预备:仰卧,双手轻触耳垂处。

动作:上体抬起30至40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝,右腿向前伸直,脚跟离地面10厘米,然后再做反方向,最好能做30次以上。

作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群,使腹部平坦结实。

注意:动作要连贯。

②仰卧收腹举腿

预备:仰卧,腿并拢屈膝,脚离地10厘米。

动作:数一、二时,小腹用力使腿部举起,臀部离地。数三、四时,还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍,也就是说尽量做够20次。

作用:锻炼下腹肌肉,多做效果更好。

注意:开始动作肘,手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。

③仰卧屈腿起坐。

预备:仰卧,屈膝分腿,双手抱往大腿后侧,上体抬起30度。

动作:数一时,上体在30度抬至40度左右,数二时还原成预备姿势,反复5至10个8拍,也就是说做20次以上。

作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌(上腹肌群)。

④坐姿转体

预备:坐姿,屈腿交叉开抬起离地10厘米,两手握拳胸前屈臂。

动作:数一时,上身向左转体,数二的。向右转体,连续转体5至8个8拍。

作用:锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

注意:双脚始终不要着地,上体转动稍大些。

⑤伸展腹部

预备:俯卧,腿侧分稍宽,手撑于腰侧。

动作:双手用


力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5至10秒, 然后用双手握住脚面,用力挺身成反弓形,静止用力5至10秒。

作用:伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌,促进腰椎的灵活性,使身体舒展、挺拔。

注意:要量力而行,不可过分。 速度保持中等偏慢,反复次数要尽量多一些。


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