增肌训练计划

专业的增肌训练计划

增肌健身计划

客户姓名:私人教练:

一.健身目的:以上个减脂心肺训练阶段为基础,通过渐变重量的训练,让身体各部分

肌肉得到充分刺激,使肌肉维度增大肌肉耐力增强,逐步加大重量及组数,更加完美的刺激局部肌肉的增长。一定要按照系统的训练和饮食计划来执行,从而达到更好的效果。在本阶段内使你完全熟悉训练中的各种训练要领,拉伸动作,提高整体身体素质,达到完美的增肌效果。

运动强度:中等强度。

二.健身时间:本阶段分为三个周期,每个周期十节课。

训练部位及方法安排如下:每次训练之前15分钟热身(有氧运动外)。

第一个周期:

1.有氧运动(动感单车)

2.胸大肌.

3.三角肌+斜方肌.

4.手臂(肱二,肱三头肌)

5.腹肌(侧腹,后背)。

6.背阔肌。

7.有氧运动(动感单车)

8.手臂

9.胸大肌.

10.三角肌+斜方肌.

第二个周期:

11.手臂(肱二,肱三头肌)+腿(大腿,小腿)。

12.腹肌(侧腹,后背)。

13.背阔肌。

14.有氧运动(心肺功能)

15.有氧运动(动感单车)

16.胸大肌

17.三角肌+斜方肌(第十一节课训练内容)(第十二节课训练内容)(第十三节课训练内容)(第十四节课训练内容)(第十五节课训练内容)(第十六节课训练内容)(第十七节课训练内容)(第一节课训练内容)(第二节课训练内容)(第三节课训练内容)(第四节课训练内容)(第五节课训练内容)(第六节课训练内容)(第七节课训练内容)(第八节课训练内容)(第九节课训练内容)(第十节课训练内容)

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