上半身健身训练计划

简单的上半身健身训练计划

本人QQ 591697377 真名 范亚晖

上半肌肉训练计划

胸肌: 动作 次数 组数

平板卧推 8-10 热身3组,训练4-5组 上斜卧推 8-10 热身1组,训练4-5组

上斜飞鸟 8-10 热身1组,训练4-5组

平板卧推:初始位置 仰躺在椅子上(注意不能躺在床上),双手持哑铃置胸前。

上斜卧推:初始位置 仰躺在上边是斜得的椅子上,双手持哑铃置胸前。 动作过程 慢慢举起哑铃,举得时候挺胸,然后慢慢还原到初始位置。 动作过程 慢慢举起哑铃,举得时候挺胸,然后慢慢还原到初始位置。 上斜飞鸟:初始位置 仰躺在上边是斜得的椅子上,双手持哑铃置胸前。

动作过程 将哑铃向两侧徐徐降落,肘部弯曲,然后还原初始位置。

PS:做以上三个动作时吸气,还原初始位置时呼气。

腹肌: 动作 次数 组数

仰卧起坐 至力竭 3-4组 仰卧举腿 至力竭 4-5组 仰卧起坐:不用说了 仰卧举腿:初始位置 仰躺床上或椅子上,双腿平放在床上。

动作过程 利用腹肌把两条腿举起来,与身体成90度直角,然后还原置

初始位置。

PS:做仰卧举腿时可以用手抓住床角或什么东西来控制身体平衡。 肱二头肌: 动作 次数 组数 哑铃弯举 8-12 3-4组 俯坐弯举 8-10 4-5组 至力竭 超宽距俯卧撑 至力竭 3组即可 哑铃弯举:初始位置 自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,哑铃下垂在腿前。

动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

俯坐弯举:初始位置 坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

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