哑铃健身计划(一周)

为想用哑铃健身的同仁们提供一周的健身计划!

哑铃健身计划详解

注意要点:1.热身跳绳15分钟;2.伸展要练习的部位;3.组间休息60秒,动作间休息120秒;4.重量为8-12RM为宜。

第一天 胸部训练

1、哑铃推胸:10-12RM×3组

仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。

2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组

3、俯卧撑:15-20次×4组

第三天 背部训练

1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组

单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。

2、俯身双臂划船:8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。

3、引体向上:8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第五天 肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举:10-12RM×:3组

投降姿势,两臂与身体呈平面。

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