器械健身训练计划

第一课:用器械锻炼胸肌

谁都希望胸肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。胸肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法:

哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时两肩自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。

平卧推举:仰卧凳上,必须使躯干从臀部成“桥形”,只有背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第三根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直,并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。

下斜卧推举:倒仰卧在斜板角度为20—30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

上斜卧推举:仰卧在斜板角度为25—35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直,然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变,另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

在用卧推举锻炼胸大肌时要注意呼吸和卧推举的速度。用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目

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