家庭健身房训练计划

家庭健身房训练计划

一根杠铃练就肌肉王

在这个“混合练习”里,你所需要的只是一根杠铃,还有健身房或者家里一小块空间。每个星期做3次锻炼,每次中间休息一天。每套动作做6到8次,每次中间也要有60秒到90秒的停顿。这个每次只需要15分钟的练习,能让你的全身肌肉得到充分锻炼。

1.蹲起式

A、身体下蹲,双手手掌向内抓住杠铃,两手距离与肩宽相等,保持位置在胫骨之前。

B、耸肩,同时双手将杠铃垂直举起,身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时,膝盖稍微弯曲,手肘也有一个向前转动的动作,好让手指更舒服地抓住杠铃。

C、保持手肘高度,慢慢蹲下,直到大腿与地面成平行线,再把杠铃放下。

2.弯曲伸展式

A、双手抓紧杠铃站立,膝盖稍微弯曲。身体从腰部开始尽量前倾,直到与地面平行。

B、保持身体的弓形,手肘向外展开,将杠铃拉到胸部高度。

C、保持杠铃的位置,脚跟着地并将身体伸直,然后放下杠铃。在这个过程中,要保持杠铃和手肘不下降。

拉力器:肌肉的“雕刻刀”

正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的,它们也会给你带来惊喜。

一、胸部

拉力器夹胸:你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌,但平板卧推不会使肌肉凸现出来,除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌,我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

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