哑铃锻炼肌肉的图解

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2009-08-11 10:13

坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。

B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。

B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D.训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

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