秋冬季健身增肌计划

秋冬季的健身增肌计划

1适用范围。

男性增肌,秋冬季节。

2总体计划(六日制)。

以器械运动为主

DAY 1:热身运动10-15分钟,腿部练习4-5个动作,小臂练习2-3个动作,腹部练习2-3个动作,拉伸。

DAY 2:热身运动10-15分钟,肩部练习4-5个动作,小腿练习1-2个动作,腹部练习2-3个动作,拉伸。

DAY 3:全有氧运动45-90分钟(也可根据情况休息)。

DAY 4:热身运动10-15分钟,胸部练习4-5个动作,三头练习2-3个动作,腹部练习2-3个动作,有氧运动15-20分钟,拉伸。

DAY 5:热身运动10-15分钟,背部练习4-5个动作,二头练习2-3个动作,有氧运动30-45分钟。

DAY 6:完全休息日。

3分部动作(按总体计划所列顺序)

3-1 热身运动:快步走,慢跑,变速跑。秋冬季节一定要更充分热身,当身体发热、微出汗再做器械。

3-2腿部练习:史密斯机深蹲,杠铃深蹲(可分颈前与颈后两种),哑铃剪蹲,45度倒蹬(可分宽距与窄距),哑铃跨步蹲,卧式伸腿,坐姿伸腿,坐姿外弯,坐姿内弯。

3-3小臂练习:杠铃反卷腕,杠铃正卷腕(以上都可以换成哑铃),单手轻杠前抬,单手轻杠后抬。

3-4腹部练习:正向卷腹,反向卷腹,两头起,仰卧起坐(平板或下斜),下斜侧起,悬吊抬腿(直腿或者曲膝),0-45(或者90度)仰卧直抬腿,坐姿抬腿(直腿或者曲膝),健身球挺身,仰卧双侧摆腿,悬空静卧。

3-5拉伸:器械练习前及过程中使用动拉,练习完后用较长时间的静拉。

3-6肩部练习:哑铃侧平举,哑铃侧前举,哑铃侧上举,杠铃颈前推举,杠铃颈后推举,斜

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