一周哑铃健身计划可打印

一周健身训练计划表 星期 部位 动作 哑铃卧推 星 期 一 哑铃飞鸟 胸部 侧平举 哑铃阔胸 哑铃单臂划船 星 期 三 哑铃屈腿硬拉 背部 哑铃俯身划船 3 8-12 RM 3 3 3 3 8-10 RM 8-10 RM 8-12 RM 8-10 RM 星 期 四 坐姿哑铃推举 立姿哑铃侧平举 肩部 直立哑铃划船 3 10-12 RM 3 3 10-12 RM 10-12 RM 组数 4 3 次数 10-12 RM 10-12 RM 星 期 二 星期 部位 动作 哑铃深蹲 哑铃直腿硬拉 腿部 哑铃剪蹲

组数 4 3 3

次数 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM

坐姿哑铃交替弯举 星 期 五 哑铃锤式弯举 肱二 外旋哑铃弯举

3 3 3

8-12 RM 8-12 RM 8-12 RM 星 期 六

单臂哑铃颈后臂 屈伸 哑铃俯身臂屈伸 肱三 窄握俯卧撑

3 3 3

10-12 RM 10-12 RM 15-20 RM

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