健身计划

全身各部位的健身计划

第一天:胸肌/腹肌

平板卧推:4*8 上斜卧推:4*8 下斜卧推:4*8

仰卧直臂上拉:4*12 锤式卧推:3*12 双杠臂屈伸:3*12 负重仰卧起坐:4*力竭 悬垂举腿:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 侧卧卷腹:4*力竭

第二天:背部/斜方肌/前臂

杠铃划船:4*8 硬拉:4*8 下拉:4*12 引体向上:4*12 拉力器划船:4*12 负重耸肩:6*10

站姿背后手腕弯举:4*力竭 卧推凳正握背屈:4*力竭

第三天:三角肌/腹肌

颈后推举:3*8 器械推举:4*8 哑铃侧平举:4*10 杠铃片前平举:4*10 前平举:4*10

反向蝴蝶机后展:4*10 俯卧反向飞鸟:4*12 负重仰卧起坐:4*力竭 悬垂举腿:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 侧卧卷腹:4*力竭

第四天:肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推:4*8 肱三头肌下拉:4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸:4*10 绳索后拉:4*12 屈臂杆弯举:4*8

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