一周哑铃健身计划图表

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

*哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

*哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

*阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12V型起坐 3/10 2/20 3/20

*要做1~2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

*上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12*俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

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