我的健身饮食计划

不同种类的健身饮食计划,方便不同人士对自身的需求做不同的选择。

一,此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划,适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30):牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00):鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、训练前(14:30):蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00):香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚饭(18:00):鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30):牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)

二,想增重,怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐,早上7:00,6个蛋白,2-3个蛋黄,燕麦片,水果,2片全麦面包;

第二餐,10:00,蛋白粉(健身蛋白粉,除了大家熟知的安利的蛋白粉,拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉,例如宝莱,EAS等)或热能饮料,如豆浆,可补充热量,还有面点,水果;

第三餐,中午1:00,鸡胸肉170g,米饭,蔬菜;

第四餐,训练前下午3:30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说,读者可自行安排训练时间),喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐:训练后晚上6:00-7:00,蛋白粉,水果,水,碳水化合物,氨基酸;

第六餐,晚上8: 00,牛肉170g,烤土豆,蔬菜;

第七餐,晚上10:00,燕麦片,一个蛋白。

三,猛男健身增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

四,普通人群增重饮食计划

肌肉网提示:此增重计划没有涉及任何营养补剂,适合在校学生和追求一般身材的初级爱好者。

晨餐(7:30):1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭

半晨餐(10:00):2根香蕉,三片全麦面包

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