腹肌训练方法

1) 有氧运动A

2) 腹斜肌

伐木动作

直立,双脚分开与肩同宽,双膝放松。双手握一实心球或哑铃,置于右肩上方。用力拉实心球,双臂横穿越体前,伸开,直到到达左髋部为止。再靠腹部和腹斜肌发力,反向将实心球或哑铃按原路拉回初始位置(右肩上方)。重复15次,然后交换方向(开始时将实心球/负重置于左肩上方,拉向右髋部)。两侧做相同的次数。

替换动作:悬膝侧面两头起,罗马椅仰卧起坐,交叉收腹和拉力器收腹。

3)有氧运动B

4)下腹部

斜板收腹

面朝上躺在上斜板或平凳上,双手抓住平凳的上端(或者是凳子上的抓手)。双膝弯曲成90度。在双膝向胸部抬起时,将臀部和后背抬离平凳,静止片刻,然后控制好节奏慢漫还原。在下一次动作开始之前,后背要完全贴上凳子。

替换动作:悬膝举腿、健身球收腹。

我们的方案很简单:

开始时在跑步机上跑一段(或其他的有氧运动),以热身强度为准,别跑得太快了。接下来锻炼下腹部。之后再返回到有氧运动,做10分钟中等强度的训练,接下来锻炼上腹部。最后,做10分钟的全速疾跑,接下来扭动腹斜肌。怎么样,有点喘了,休息5分钟使自己的呼吸平静下来。在短短不到45分钟的时间内,你已向更坚实、更有形的腹肌迈进了一步。

点燃燃脂之火

由于在有氧运动中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分,须先进行热身,之后能够顺畅地完成一系列的强化腹肌的训练。不一会,你就会像处于赛前的健身者那样燃烧脂肪。

下面是这个训练的分项解说:

1)有氧运动A:要想在这一步骤里最大限度地燃烧脂肪,你还需要些引燃物质。做10分钟强度从轻度到中等(50%--60%可预测最大心律的百分比(MHR)-参看“测量你的运动强度”来计算强

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