健身大全发

双槓臂屈伸

我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋,征服的重量越大,我越自豪。当我用184公斤做最高次数的斜板槓铃卧推时,自豪感不是来自额外的次数,而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的,但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感,而征服大重量却能使我感觉更强大,更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少,你必须对胜利充满渴望。最重要的是,一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组,而且每组仅做3--4次时。人们都不相信,说我严重过度训练了,用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反,坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。

斜板槓铃卧推

斜板槓铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度,还能直接刺激叁角肌前部。实际上,除了斜板槓铃卧推之外,没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度,而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板槓铃卧推是个復合动作,能同时刺激多个肌群,所以应安排在胸部训练的开始进行,或者安排在平板卧推之后进行。就是说,它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时叁角肌会不可避兔地受到刺激,所以我确保全面热身,以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作,我做10-12组,金字塔式增重,最后一组做3-4次,外加一些强迫次数。如果我以平

板卧推开始,则把它排在第二位,做6—8组,每组6—8次。我发现,槓桿握得越紧,整个身体越收紧,感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀,身体会更稳定,也更易于保持对重量的控制。下放重量时,我设想自己是个被压缩的弹簧,这样,在最低点时我已积聚了最大的势能,或者说力量,然后以最大爆发力把槓铃推上去。

拉力器胸前十字交叉

也许你能成为地球上最大块的健美运动员,但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度,那你将只有大块,而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作,它能使你採用不同的角度和动作範围,瞄準胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作,放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险,而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节,以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段,手臂可比哑铃飞鸟(在体后)伸展得更多。动作的角度可以改变,如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血,共做6—8组,第一组做20次,以获得最大限度的充血,然后金字塔式增重,最后一组做6次。

哑铃飞鸟

自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助,因为与标準的卧推相比,它能把更多的压力施加在胸肌与叁角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量,就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与叁角肌连接暖和韧带,并获得

Word文档免费下载Word文档免费下载:健身大全发 (共2页,当前第1页)

你可能喜欢

  • 哑铃健身图解
  • 健身训练计划
  • 健身房训练计划
  • 私人教练
  • 地址大全
  • 腹肌锻炼方法
  • 知识大全
  • 肌肉训练

健身大全发相关文档

最新文档

返回顶部