一组哑铃健身计划表

一组哑铃健身计划表

该健身计划运动量较大,但组数量少,适合耐力方面的训练

周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟

侧平举3×20

俯身哑铃划船3×30

仰卧起坐3×30

周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟,拉伸练习15分钟

俯卧挺身3×20

哑铃弯举3×25

侧拉各2×25

周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟,拉伸练习15分

俯身哑铃划船2×100

深蹲起100次

仰卧起坐100次

周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

注:1)3×30表示做3组,每组30个;30个是指做到力竭时,应依据个人条

件进行调整。

2)组间应休息1-2分钟,在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次

练习。

3)健身一定要注意休息,饮食和坚持。

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