初级健身计划

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟10-12RM x3组

(3)俯卧撑15-20 (次)x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次)x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次)x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次)x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次)x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次)x4

(4)俯坐弯举: 8-12RM (次)x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次)x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次)x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3 组

(2)哑铃箭步蹲8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举10-12RM (次)x3

(5)哑铃侧平举10-12RM (次)x3

(6)哑铃前平举10-12RM (次)x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟

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