一周哑铃健身计划图表(1)

周训练计划 动 作 组 数/次 数 动 作

数/次

数/次

时间 哑铃深蹲 哑铃剪蹲 挺髋蹲 哑铃硬拉 坐姿哑铃提踵 阿诺德推举

第1~2周 第3~4周 第5~6周 3/6~8 2/6~8 3/6~8 3/6~8

时间 上斜哑铃卧推 平板哑铃卧推

第1~2周 第3~4周 第5~6周 2/6~8 3/6~8

时间 站姿哑铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂拖臂弯举 反握弯举 头上肱三头屈伸

第1~2周 第3~4周 第5~6周 2/6~8 2/6~8 2/6~8 3/6~8 2/6~8

3/8~10 4/10~12 3/8~10 3/10~12

3/8~10 4/10~12 3/8~10 2/10~12 2/8~10 3/10~12 2/8~10 3/10~12 3/8~10 3/10~12

3/8~10 2/8~10 3/8~10 2/8~10 3/8~10 3/8~10 3/8~10 3/15

4/10~12 3/10~12 3/10~12 3/10~12 3/10~12 4/10~12 3/10~12 4/15

3/8~10 3/10~12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12 2/20 3/20 下斜哑铃飞鸟 俯身哑铃划船 直臂后拉 哑铃耸肩 屈腿两头起 3/6~8 2/6~8 2/6~8 2/6~8 2/12

3/12 3/6~8

3/8~10 4/10~12 3/8~10 3/10~12 2/8~10 3/10~12 3/8~10 3/10~12 2/20 3/20

3/8~10 4/10~12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 3/15 4/15 俯卧肱三头屈伸 负重弯起 2/6~8 3/12

宽握哑铃直立划船 2/6~8 哑铃飞鸟 3/6~8

俯身哑铃侧平举 2/6~8 V型起坐 备 注 3/10

每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训 练应该放在每次训练的最后。

一周哑铃健身计划图表(1)

周训练计划

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