健身房训练项目训练计划表

肩 三角肌前束 哑铃推举(双臂)  坐姿哑铃推举  阿诺德哑铃推举 

上臂 三角肌后束 俯身哑铃侧平举  俯身哑铃摆臂  俯身哑铃上拉  斜躺哑铃侧平举  斜板哑铃侧平举  坐姿俯身侧平举  俯卧哑铃侧平举

三角肌中束 哑铃侧平举  哑铃直拉  坐姿哑铃侧平举  侧卧哑铃侧平举  侧斜哑铃侧平举

肱二头肌 半蹲单臂弯举  垂式弯举  翻腕弯举  仰卧弯举  斜卧杠铃弯举

哑 铃

哑铃前平举(双臂) 哑铃前平举(单臂)

杠铃前平举(曲杆)

直杆宅握直拉  曲杆直拉  史密斯机直拉

俯身杠铃弯举  杠铃弯举(曲杆)  杠铃弯举(直杆)

杠铃前平举(直杆) 站姿杠铃推举  坐姿杠铃颈后推举 坐姿杠铃推举  持铃片前平举  史密斯机推举  史密斯机颈后推举 站姿杠铃颈后推举

拉力器前平举  拉力器拉举 

侧平举(双臂)  侧平举(外侧)  拉力器上提(单臂) 拉力器上提(双臂)

侧平拉(单臂)  侧平拉(双臂)  坐姿侧平拉  俯身侧平拉  拉力器拉肩

拉力器侧弯举  背身弯举  坐姿弯举  平凳仰卧弯举(双)  平凳仰卧弯举(单)  拉力器弯举-单臂  拉力器弯举(双臂)  仰卧弯举(单臂)  仰卧弯举(双臂)

拉 力 器 器 械 其 他

拉力器前平举(单臂)  侧平举(近侧)  前平举(锤式) 

推举机推肩

机械侧平举

T型杆斜托上拉  T型杆俯身上拉  反向蝴蝶机收肩

健身房训练项目训练计划表

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