哑铃健身计划及图解说明

哑铃健身计划及图解说明 训练计划 部位 动作名称 推举 侧平举 俯身侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 上斜推举 平卧推举 平卧飞鸟 交替弯举 意念弯举 侧弯举 组数 4 3 3 4 4 4 3 4 3 3 3 3 次数 8~12 8 10 10 8~12 12 12 10 12 12 12 12 部位 背部 动作名称 组数 次数 俯身双臂划船 4 8~12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 深蹲 箭步蹲 俯卧腿弯举 站立提踵 仰卧举腿 仰卧起坐 5 3 3 5 3 3 8~12 12 12 15 15 15

周 一

肩部

周 三

肱三 头肌 胸部 周 四

腹部

大腿 周 六 小腿 腹部

肱二 头肌

推举: A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸 肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直 方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有 很大的自由度。

侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下 垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至 与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起 和放下过程中, 使肘和腕部始终稍微弯屈, 对三角肌的收缩更为有效。 当哑铃向两侧提起时, 同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

俯身侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两 手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动 作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过) ,稍停,然后放下哑铃

哑铃健身计划及图解说明

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