男子健身及女子减肥计划健身计划

自己编辑的,经过实践操作,行之有效的锻炼方法!

男子健身及女子减肥计划健身计划

训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

训练内容: 第一天、胸部、肱三头肌

胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80% 重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部:颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

肱二头肌 : 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部: 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12

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第四天、休息

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然后循环练习,三个月为一个训练周期。

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健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

方法:跑步3000米或20分钟以上,热身2分钟 5-6档速度,8-9档速度腹肌练习 3组,每个月增加500米,半年后达到5000米,坚持每周3-5次,每次一小时运动量。3-6个月见效,可以减肥10-20斤。

力量训练半小时。

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背 腿 手臂练习 各一个动作 3组 12-15次。

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