快速健身方法2

天若有情天亦老,人学物理数学金融生物死得早


  准备好加入雕塑训练的行列吗?别怪我没事先提醒你,你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔!
 
   动作说明 

  1. 平躺在垫子上,脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲,脚掌并拢,将膝盖打开使大腿贴于地面,但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部,以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

  2. 利用腹部的力量将上半身抬起,下巴微抬,双手平伸向前。

  3. 双膝并拢,脚底着地,身体仍然维持上抬,双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。
  
  4. 躺下,回到开始位置。
 
   训练次数 

  重复同样的动作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再进行下一回合。
 
   训练效果 

  由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作,因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉,也更够使腹部得到更有效的训练。
 
   注意事项  

  运动前,准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用,不要直接躺在坚硬的地板上,特别是有下背疼痛经验者。

打造“v”体形

背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大) 它处于腋窝下方。即使从前面看也能看到。正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。有人认为,除非19岁以前就开始练健美,否则要使背阔肌得到全面发展是不可能的,尤其是肩胛周围部分。我不赞同这种说法,因为我到20岁才开始练健美,结果也练出了我这个时代令人叹为观止的背部。

  对于如何发展背阔肌有2个明确的概念,一个是宽度(既发展成“V”字形体形),另一个是肌肉密度(既肌肉的厚实程度)。有些运动员说,不论他们怎么练,背阔肌总是没种体验,但我对此能理解。问题在于这些运动员对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。解决的办法是在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数l到6,然后再还原。这一方法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。要使肌肉体积增大、力量增强,以及使肌肉供血充分,需要强大的神经脉冲,这是我的健美训练理论。为了使背阔肌发达,要采用许多练


习,但只有在练习中,真正获得了支配这部分肌肉的神经感觉,如采用8组练习、每组重复8次,或者采用10组练习,每组重复10次的练习方法才会有效。

  肌肉练习时的另一个要求是要了解肌肉的功能和解剖结构。背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧,止于上臂骨肱骨。其功能是向下牵拉臂,使肩转动和使

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