家庭哑铃健身计划

周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。 周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。

周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

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