入门级健身训练计划

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

健身计划公式:10分钟热身+40分钟器械+10分钟拉伸放松

50%~60%:

运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸

效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.

消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.

典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:

运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。

效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。

消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:

运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。

效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。

消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大

典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:

运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。

效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。

消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:

运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。

效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量

消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗

典型运动:冲刺,100米.

腹肌训练的组与组之间的休息时间,应少于其它肌群训练的休息时间,一般休息十几秒便可重复下一组。组间的高呼吸,使吸入体内的氧气增加,对提高循环系统功能有益,并可促进脂肪分解。

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