健身计划表+营养搭配

健身计划表+营养搭配

注意事项:

1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以

选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训练动作。

2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,

进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

3. 正常的组合锻炼方式为:

第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

第五天:腹肌和小臂肌肉!

休息2天

4. 一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该

肌肉没有破坏得到充分的休息!

5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!

6. “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂

7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!

8. 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM

为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

9. 当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是

休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!

营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)

1. 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,

蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

2. 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的

补充!

碳水化合物:体重*4到6克: 70*5=350克左右!

热能:体重*50倍左右 :70*50=3500卡路里

卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

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