一套连练3天的健身增肌计划

一套连练3天的健身增肌计划 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天:胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个

第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个

第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个

第4个动作:上斜哑铃卧推,盟特新奇特,4-6组每组8-12个

第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作:平板杠铃窄握推举,盟特光波炉,4-6组每组8-12个 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个

第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天:背肌,二头肌

首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下 第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个

第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

休息10分钟

第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,盟特新奇特价格,每组8-12个 第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

第三天:三角肌,腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个

以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。 注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。

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